Аутогенный метод расслабления

Аутогенной тренировке — системе глубокого расслабления — лучше всего обучаться у профессионального инструктора. Однако можно воспользоваться и описанным упрощенным методом. В идеале эти упражнения должны следовать за дыхательными упражнениями.

Лягте на кровать или на пол в удобное положение (можно положить маленькую подушечку под голову), закройте глаза. Можете согнуть ноги в коленях.

  • Сосредоточьте внимание на правой руке (ладони) и скажите про себя: «моя правая рука тяжелеет». Попытайтесь представить, что ваша рука расслабленная и тяжелая. Почувствуйте тяжесть руки. Примерно через минуту повторите про себя слова о «тяжелой руке», попытайтесь думать именно о тяжести руки. Вы не сможете постоянно удерживать внимание. Поэтому не огорчайтесь, если подумаете о чем-то другом, главное — вернуться в мыслях к тяжелой руке. Возможно, вы не ощутите тяжести, но это и не столь важно в начале. Если же вам это удастся, постарайтесь
    удержать это чувство.

  • Затем проделайте то же самое с левой рукой (ладонью) в течение минуты.

  • Последовательно сосредотачивайте внимание то на левой, то на правой ноге (в течение минуты).

  • Вернитесь к правой руке (ладони) и ощутите тепло, разлившееся по руке: «моей руке тепло».

  • С перерывом в минуту переходите к левой руке и к ногам, повторяя те же слова о тепле и сосредотачивая внимание. Если вы ощутите тепло, постарайтесь удержать это чувство.

  • И, наконец, сосредоточьте внимание на лбе, почувствуйте прохладу и свежесть. Это ощущение должно продлиться минуту. Затем завершите упражнение, сжимая и разжимая кисти и вытягивая руки. Так прервется состояние глубокого расслабления. Проделывая упражнение в течение 10-15 минут ежедневно, вы научитесь вызывать и удерживать ощущения тяжести, тепла, прохлады. А вместе с этим будет наступать расслабление, сохраняться энергия, укрепятся защитные силы организма.